КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
Обычно люди, которые худеют или набирают массу хотят знать, сколько жира сожгли и сколько мышц набрали. Худеющие встают на весы и потом рассказывают, как скинули килограмм за неделю. Качки после взвешивания гордятся парой кило мышц за месяц. В реальности же процессы мы никогда (ок, почти никогда) не скидываем один жир и не набираем одни мышцы.
Начав тренироваться и питаться “на массу” мы вместе с мышцами растим жирок, а худея сжигаем немного (если достаточно умны) мышц. В лабораториях и при работе с профессиональными спортсменами используются профессиональные методики определения композиции тела (золотой эталон — DEXA сканирование). С их помощью можно узнать, какова масса жировых запасов и сколько мышц у человека.
Но нам, любителям, такие дорогостоящие методики не доступны. Однако для поддержания прогресса и контроля за процессом изменения тела нам жизненно необходимо отслеживать результаты. Как это лучше сделать в домашних условиях? Сегодня я максимально подробно расскажу про измерения тела.
В чем проблема?
Проблема в том, что нас интересуют наши мышцы и жир, которые мы напрямую измерить не можем. Вот список наиболее доступных для любителей измерительных техник: весы, анализаторы композиции тела (биоимпенданс), сантиметр, калипер, фотографии. Пожалуй, это всё. Ни один из выше перечисленных приборов или техник не даёт четкого ответа, сколько у вас мышц и жира.
Весы
Давайте начнем с самого популярного, напольные весы есть почти у каждого. Они доступны и недороги, показывают суммарный вес нашего тела и больше ничего.
Я люблю весы за простоту — вы получаете одну цифру, по которой опнятна динамика вашего прогресса. Если вы худеете и видите, что становитесь легче — ок, значит делаю все верно. Если вы работаете на массу и видите, что вес растет, то тоже живете спокойно.
Проблем с весами две, во-первых, вы не знаете, что теряете и что набираете). А во-вторых, наш вес ужасно непостоянен.
Что касается первого пункта, то пока у вас относительно много лишнего веса (15% веса для мужчин, 22% — для женщин), то особенно беспокоится не стоит. Потери в мышцах при таких объемах жира не велики, да и сами запасы надежно скрывают мышцы от смотрящих. Когда же вы приблизитесь к своему отпимальному весу, все становится сложнее, т.к. тут уже нужно стараться избегать избыточной потери мышечной ткани. Для этого хорошо подходят другие средства измерения, а на весах — просто смотрите, чтобы вес уходил/набирался не очень быстро (450 граммов в неделю для потери веса — максимум).
С непостоянством нашего веса все немного сложнее и это касатеся вообще всех замеров и методик. Дело в том, что в масштабах одного дня мы очень сильно меняемся. У нас в организме полно воды (и ее объем индивидуален), она приходит и уходит в зависимости от тысячи факторов, проконтролировать которые довольно сложно. То, что вы пьёте и едите сказывается на весе, температура дома и на улице — то же. Физическая активность — разумеется. У девушек к этому списку добавляется месячный цикл. Утром вы, скорее всего, будете весить меньше, вечером больше. Хотя это не закон.
В результате, пользуясь весами — выберите один-два дня в неделю, когда вы будете взвешиваться. Желательно, чтобы за день до взвешивания у вас были одинаковые условия. То есть если вечером идете в зал, на следующий день взвешиваетесь — делайте так всегда. Взвешиваться после вечеринок, изматывающих тренировок и голодовок — смысла нет. Вы получите другой результат. Либо же тусите/убивайтесь/голодайте перед каждым взвешиванием. Думаю, мысль ясна.
Далее, всегда взвешивайтесь в одно и то же время. Я советую делать это утром, после туалета, но до завтрака/напитков. Девушкам также стоит учитывать день месяца.
Не стоит взвешиваться слишком часто, а если уж тянет на весы — то придавайте значение только недельным результатам. Как я уже говорил, вода в нашем теле задерживается по миллиону причин и если вы через три дня после взвешивания увидели прибавку в весе — возможно это просто вода. Одна из моих тактик — следить за минимальным результатом. Каждую неделю я взвешиваюсь 2–4 раза и сравниваю минимальные результаты с прошлой неделей. Если прогресс есть и он в рамках норма — все ок. Если нет — корректирую диету.
Анализаторы композиции тела (Биоимпенданс/BIA)
Популярная штука, чаще всего встроена в весы. Обычно у таких весов сверху есть несколько железных вставок или рукоятка, которую нужно держать. Принцип действия простой — через тело пропускается слабый электрический импульс, с помощью которого определяется плотность тканей (у них разное сопротивление). Далее весы анализируют результат и показывают, сколько у вас жира, мышц, костей и воды (в тех, что попроще — только жир).
И все было бы отлично, если бы не вода в нашем, разброс значений, который показывает анализатор композиции просто огромен, а о точности измерений не идет и речи. В качестве анекдота можно рассказать историю одного исследования. Исследовали влияние длительного голодания (только вода, витамины, электролиты) на жидкости в теле и энергообмен, испытуемые голодали 42 дня и среди прочих методов измерения использовался BIA. По окончании исследования метод биоимпенданса показал уменьшение жировых запасов на 32% и (барабанная дробь) увеличение сухой массы тела. Как вы понимаете, это физически невозможно.
Если же возвращаться к домашним условиям, то я уже год пользуюсь весами с анализатором композиции (Tanita) и до сих пор удивляюсь их показаниям. Вроде и ем и пью всегда одинаково, но результаты за сутки могут измениться на 0.5–1%. В разных местах пишут, что если взять воду под контроль, то можно добиваться относительно точных результатов, но пока мне самому это сделать не удалось, к анализаторам композиции я отношусь со скепсисом. Ориентироваться на их показания не советую.
Сантиметр
Простой сантиметр можем здорово помочь. В зависимости от половой принадлежности, у нас вырабатывается определенное количество половых гормонов — мужских и женских. Эти самые гормоны ответственны за отложение жира на определенных участках тела, в ряде случаев, это половые признаки. Так, например, у девушек бедра, ягодицы и грудь — места наибольшего скопления жировых отложений. У мужчин это, как правило, область живота (и бока там же). Эти места уходят последними и, как правило, первыми вырастают.
То есть, как вы понимаете, это зоны вашего повышенного интереса. Прибавляющиеся сантиметры на бедрах — для девушек первый показатель того, что жировые запасы растут. Если у парня уменьшается живот — диета работает. (К слову, есть методика оценки гормонального фона по жировым отложениям, только используют калипер.)
Главное каждый раз делать замер в одном и том же месте, найдите на своем теле ориентир и делайте по нему замер. На животе это пупок (пара сантимтеров выше/ниже), при измерении талии — последнее ребро, на бедре — широчайшая часть и т.д. Не стягивайте сантиметр, без усилий приложите один конец к шкале.
Более простой вариант замеров тела — не тянущаяся одежда. Влезаете/не влезаете в свои старые джинсы, свободно ли сидит рубашка и т.д. Никаких цифр, но обратная связь четкая.
Ну и, разумеется, сантиметр очень полезен, когда вы хотите увеличить конкретную мышцу/часть тела.
Главный же минус у сантиметра такой же, как и у весов — непостоянство. Вода в организме и гликоген в мышцах приходят и уходят в течении дня и мы получаем разные значения. Так что определите конкретный день и время обмеров и следите за результатами по неделям.
Мышцы измерять в напряженном или расслабленном состоянии?
Не важно, главное всегда делать одинаково — если решили напрягать, напрягайте каждый раз.
Калипер
Калипер — измеритель подкожного жира. Если говорить точнее, то это измеритель жировых складок. Вот как он выглядит:
Технически пользоваться им легко — захватил кожу, зажал складку с двух сторон калипером, нахал до клика, посмотрел результат. На практике же пользоваться калипером довольно сложно. Мало того, что нужно “отщипнуть” складку нужно в одном и том же месте, делать это нужно всегда одинаково.
Места для замера можно посмотреть здесь для мужчин и здесь для девушек. Прежде чем записать свои результаты — потренируйтесь каждый раз одинаково захватывать кожу на одних и тех же участках. Если просите кого-то помочь — в дальнейшем обмеряйтесь у этого человека, каждый делает по своему.
К калиперам есть таблицы с переводом миллиметров в проценты жира, но я бы им особо не доверял. К калиперам относятся и советы по поводу конкретного времени и дня замеров.
Главный плюс калипера — вы четко знаете, что у вас прирастает или убывает, вы меряете конкретно жир.
Фотографии / зеркало
Ну и последнее орудие в нашем арсенале — зеркало или фотография. У нас есть пост про визуальное определение процента жира, посмотрите как примерно выглядит разный объем жира.
Самое простое, что можно сделать — фотографировать себя раз в неделю, вам будет легко отслеживать прогресс и видеть, в каком направлении вы движетесь. На первых порах, если жира много, делать это довольно сложно и прогресс не всегда заметен, зато когда процент жира будет ниже 18–19% (для парней) ситуация измениться.
Заметнее всего прогресс на напряженных мышцах, как вариант — можно смотреть по ребрам, то есть там, где есть какой-то рельеф. Ну а главный плюс этого метода — вы получаете то, чего вы хотите. В конце концов, мы все работаем над своим телом, чтобы лучше выглядеть.
Всё вместе
У каждого метода/измерителя есть свои изъяны и в домашних условиях вы врядли сможете узнать правдивые значения процента жира в теле или вес прибавившихся мышц. Что вы можете сделать — это получать правдивую обратную связь о том, что происходит с вашим телом.
Если выбирать из имеющихся средств, то вот наши рекомендации:
– Выберите 1–2 дня в неделю и конкретное время для взвешивания и измерений — мы советуем утро. Отслеживайте результаты только в эти дни.
– Используйте сразу несколько средств измерения. Я бы советовал весы, калипер и фотографии. Если калипер найти не можете — используйте сантиметр: парни меряют живот, девушки — талию, попу, бедра. Сантиметр так же необходим, если вы хотите развить мышцы.
– Отслеживать прогресс нужно по неделям, девушкам — по месяцам. Делая выводы раньше — рискуете не получить правдивой картины.
– Будьте честны с собой, когда смотрите свои фотографии. На самом деле, по ним многое заметно, но не всем хватает силы признать, что прогресса нет или признать маленькую победу.
– Следите за потреблением воды и того, что ее задерживает (кофе, алкоголь, соль, углеводы).
– Следите за весом и сравнивайте с результатами в спорт зале, если вы тренируетесь. Оптимальная скорость сброса/набора веса — 200–450 граммов в неделю. При этом при наборе у вас должны расти веса в упражнениях (значит растут мышцы), а сжигая жир потери в силе должны быть .
