Измени себя. Прямо сейчас. (Страница 82 из 381)

ты наверное неправильно питаешься...я ем пять раз...3 полноценно и 2 перекуса...

Кошмарный купальник...

Наклоны для талии

- ИП - стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы разверните наружу, руки скрестите за головой. Туловище слегка наклоните вперед, и затем поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево. По 10-15 раз в каждую сторону.

- ИП - сидя на полу, держите шест или скрученное полотенце на уровне плеч. Приподнимите стопы, спина остается прямой. Бедра и колени поворачивайте поочередно то вправо то влево. 20 раз.

- ИП - стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх, ладонями внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. 20-30 повторов с той и с другой стороны.

- ИП - стоя, широко расставьте ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево. Затем положите руки на затылок и делайте плавные вращательные движения туловищем от бедра. 30- 60 раз.

- ИП - стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. По 20 раз в каждую сторону.

- ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку или скрученное полотенце возьмите обеими руками и заведите за спину. Совершайте вращательные движения туловищем вправо-влево в быстром темпе. 60 раз

- ИП - стоя на коленятх. Поднимайтесь и садитесь справа и слева от своих ног, одновременно поворачивая туловище с вытянутыми вперед руками в противоположную сторону. 30-60 раз

- ИП - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершайте боковые наклоны туловищем вправо-влево. Одновременно тянитесь рукой к стопе, максимально наклоняясь. 30 раз.

- ИП - сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, руки взяты в замок и вытянуты вперед. Рывком согнуть ноги в коленях, перенести их влево, положить колени на пол. Одновременно туловище повернуть вправо. Выполняйте как можно резче и быстрее. По 15-30 раз в каждую сторону.

А если я не знаю, во сколько лягу спать? Как поесть за 3 часа до сна тогда?

Не, кейс это как то слабовато. Можно сразу трансформироваться во владельца заводов, газет, пароходов... и полноприводного чорного жипа. 

Да, ты сложно задумала. Проще даже было взять черную и в спортлото выигрывать. 

Ошибка первая. Не рассчитывайте на силу воли - ее не существует.

Снова она у меня на приёме, уютная, круглая, пухленькая и... печальная. "Я очень, очень недовольна собой", - тянет она жалобно и надувает губки. "Я приняла решение совершенно прекратить есть конфеты, я дала себе слово - и не выдержала!". Она протягивает мне свой "пищевой дневник", чудесную, расписанную голубенькими цветочками толстую книжицу. На одной из страниц запись: "С сегодняшнего дня я полностью прекращаю есть конфеты". Через два дня: "Я не выдержала! Это так трудно! Что же мне делать?!". Множество многоточий и восклицательных знаков.

Ошибка вторая. Не предпринимайте глобальных изменений, ориентируйтесь на маленькие шаги.

Она смотрит на меня полными надежды и отчаяния глазами, губы дрожат, глаза полны слёз. "Я так разочарована в себе, так разочарована!". "Конечно, ведь вы замахнулись на то, что еще не удавалось никому. Никто не в состоянии, не испытывая сильного сопротивления, сразу бросить курить, полностью отказаться от кофе, и так далее. Как вы думаете, у вас получится обходиться без конфет и шоколада один день в неделю? Один-единственный день, и в остальные дни вы можете есть что и как вам угодно?" Её лицо проясняется. "Да, один день в неделю я наверняка смогу", - уверенно говорит она.

Ошибка третья. Не игнорируйте окружение - изменив его, вы сможете изменить поведение.

"Отлично", - говорю я, "давайте посмотрим на вашу обычную неделю. В какой из дней вам проще всего не есть?". Она работает два раза в неделю, кассиром в крупной сети магазинов бытовой химии и масс-маркетовой косметики. "Когда я на работе... На работе я занята, там интересно. Я работаю по вторникам и пятницам... во вторник. Дома у меня не получается удержаться"."Замечательно, вторник - единственный день в неделю, когда вам нельзя есть конфеты," - говорю я. "Все остальные дни вы можете есть все, что угодно - просто продолжайте это записывать".

Ошибка четвертая. Попытка прекратить нежелательное поведение вместо того, чтобы создавать желательное.

Почти любой фиксирован на этом магическом НЕ: не есть (после восьми, шести, между основными приемами пищи, конфет, чипсов, шоколада, желательно ВООБЩЕ не есть!). Одна из непростых задач - сделать из НЕТ - ДА, показать, как важно позитивно сформулировать цель, состоящую, если механистично, в новых паттернах определенного поведения. Хочу похудеть - ответ неправильный, не принимается, нужен другой. "Я хочу быть здоровой", "Я хочу дольше оставаться активной", "Я хочу иметь возможность наслаждаться жизнью". Хочу оставаться здоровой - как именно? Какие проблемы со здоровьем у вас есть сейчас, как они мешают вам? Каких изменений вы хотите добиться? Максимально конкретно, весомо, грубо, зримо: снизить сахар крови- на сколько единиц? Снизить холестерин - до какого уровня?Хочу быть активной - зачем? Что вы будете делать, став более активной? Наслаждаться жизнью - как именно, огласите, пожалуйста, весь список? Ага, вы хотите иметь возможность играть с внуками? Отлично, что вы можете делать уже сейчас, с вашим текущим уровнем физической активности?И после этого можно спокойно разрешать есть конфеты - при условии, что пациент будет ежедневно уделять конкретное время этим конкретным целям.

Ошибка пятая. Возложение ответственности за неудачи на отсутствие мотивации.

"Значит, дело не только во мне?". Облегчение и надежда, которые она испытывает сейчас, мерцают в воздухе кабинета, как рождественские огоньки. Хочется взять ее на руки, как большую кошку, и погладить по голове. "Конечно, не только в вас. Дело в том, как устроено поведение. Его нельзя изменить одним махом, сколько бы мотивации у вас не было. Нужно время и терпение". Сейчас она выглядит совсем по-другому. Это больше не растерянная, неудовлетворенная собой женщина, это снова человек, готовый бороться со своим недугом.

Ошибка шестая. Не стоит недооценивать силу триггеров.

Она ест вполне определенные вещи во вполне определенные моменты, но что именно является спусковым крючком, в каких именно ситуациях она бежит к заветному шкафу со сладостями - я пока не знаю. Триггер есть всегда: определенные, часто неосознаваемые, обстоятельства, слова, переживания запускают привычные автоматизмы.

Ошибка седьмая. Вера, что информация приводит к изменениям.

Увы, знать - не то же самое, что и делать. Людям свойственно думать. что они рациональны. Именно поэтому много людей, говорящих: я знаю, как надо правильно питаться, я просто не могу преиворить это в жизнь...

Ошибка восьмая. Фокусировка на абстрактных целях вместо конкретных.

Мы все умные, мы все читали про зону ближайшего развития. И - мы все ученые, что задачу надо ставить чуть выше возможностей. Иначе, понимаешь, неинтересно сразу становится. Поэтому если мы замахиваемся - то сразу. И навсегда. Так вот - это не работает. Хочешь изменить поведение - ставь максимально простые и четкие задачи. См. ошибку чевтертую: конкретизируйте. Если цель - правильное и здоровое питание, начните со здорового ужина. Два раза в неделю, не менее трех месяцев. Только ужин, только два раза. Если цель - освоить иностранный язык, то пусть эту будут полчаса, три раза в неделю. Всегда - в определенный момент дня. Три часа после обеда, что бы ни произошло. Так строится скелет, на который потом удается "нарастить мясо" поведенческих изменений.

Ошибка девятая. Попытка изменить поведение "навсегда".

"Навсегда - это очень много времени", - говорю я. "Навсега - это так много, что ни вы, ни я, скорее всего, не доживем. Зачем нам "навсегда"? Давайте начнем с того места, котороге видно. Вы сможете не есть шоколад и конфеты один раз в неделю в течение месяца?". "Тогда это наша цель на ближайший месяц - январь. А когда и если вы будете готовы, в феврале мы сможем попробовать два раза в неделю. А через три месяца случится чудо".А. смотрит на меня, ее лицо светится, светится: "Чудо?". "Да. Если вы сможете выдерживать два-три раза в неделю без шоколада на протяжении хотя бы пары месяцев, ваша потребность в инсулине, и, как следствие, в сладком, сильно снизится и ее будет намного легче контролировать. Это чистая физиология, но для нас очень удобно, что она работает именно так".

Ошибка десятая. Люди убеждены, что изменить поведение очень трудно.

Это не так.

9-ка самых полезных продуктов

Коричневый рис
Многие избегают углеводов, потому что от них, по общему мнению, толстеют. Но они очень важны для поддержания энергетического уровня. Не забывайте о продуктах из цельного зерна: коричневом рисе, хлебе и кашах, которые содержат много волокна. Это поможет снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, камней в желчном пузыре, диабета и ожирения, это также жизненно важно для здоровья кишечника, который с возрастом становится менее активным.

Куриные яйца
Яйца являются источником белка и лютеина, который защищает глаза от катаракты. Исследования дают основание полагать, что они предотвращают образование тромбов, снижая риск инфаркта и инсульта. По данным недавнего исследования, потребление 6 яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%. Сегодня диетологи говорят, что 1 яйцо в день не повышает уровень холестерина, так как организм сам производит холестерин из насыщенных жиров, а не получает его с богатыми холестерином продуктами, к которым относятся яйца.

Шпинат
В этом продукте больше питательных веществ, чем в любом другом. Это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам защититься от инфаркта и инсульта. Шпинат защищает от рака прямой кишки, остеопороза и артритов. Как и яйца, он богат лютеином, полезным для глаз. Яичница или омлет со шпинатом – полезный вариант завтрака.

Бананы
Всего один желтый плод содержит 467 мг калия, который нужен, чтобы мышцы (особенно сердечная) оставались сильными и здоровыми. Он также помогает снизить артериальное давление. Бананы являются также источником волокна, предотвращающего сердечно-сосудистые заболевания. Добавьте порезанный банан в овсянку или разотрите его в блендере с йогуртом или молоком и небольшим количеством фруктового сока.

Курица
Это самое здоровое мясо. Употрейте грудки, в которых мало жира, и снимайте кожу. Кроме того, курица богата белками и предотвращает снижение массы костей. Это также источник селена, предотвращающего рак, и витаминов группы B, повышающих уровень энергии и усиливающих работу мозга.

Лосось
Эта рыба богата жирами группы omega-3, снижающими уровень холестерина, защищающими от некоторых видов рака и предотвращающими образование тромбов. Исследования показывают, что лососина облегчает депрессивные состояния и предотвращает потерю памяти. Она содержит никотиновую кислоту, которая, по некоторым данным, защищает от болезни Альцгеймера. Эту рыбу полезно есть не реже 3-х раз в неделю.

Черника
В этой ягоде немного калорий, но очень много питательных веществ. Черника содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить катаракту, глаукому, расширение вен, геморрой, язву желудка, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Черника помогает уменьшить нарушения деятельности мозга после инсульта и смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогая справиться с расстройствами желудка.

Травы
С возрастом у нас притупляется чувство вкуса, и легче всего добавить соли, чтобы еда казалась вкуснее. Но соль повышает артериальное давление, поэтому лучше добавлять в пищу травы и специи. Вкус свежих трав сильнее, но если их нет под рукой, подойдут травы в сушеном виде.

Чеснок
Чеснок помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск инсульта. Он обладает противовоспалительным действием, помогая уменьшить боль и отеки при артритах. Он полезен диабетикам.

9 основных достоинств клубники.

Любишь клубнику? Жми лайк)

1. Клубника содержит много аскорбиновой кислоты.
2. Её рекомендуют употреблять больным анемией, она полезна для суставов и крови.
3. Клубника – эффективное мочегонное средство, её необходимо употреблять при атеросклерозе и гипертонии.
4. Клубника улучшает выносливость и работу сердца.
5. Ягоды клубники отлично утоляют жажду, улучшают пищеварение, стимулируют работу почек.
6. Содержащаяся в клубнике органическая кислота, полезна для тех, кто курит.
7. Количество витамина С, содержащегося в клубнике уступает, разве что, чёрной смородине. Фолиевой кислоты, в клубнике, больше чем у винограда и малины.
8. Самый мощный антиоксидант – физетин, тоже содержится в клубнике. Он предотвращает процесс дегенерации клеток мозга, улучшает память.
9. Клубника оказывает благоприятное влияние на волосяной покров человека, и делает прически наших милых дам еще неотразимее.