Мертвый хват
«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно!
В аспекте анатомии предплечья являются довольно сложной частью тела. Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. Основные упражнения, используемые для их тренировки, также не могут быть простыми. Большая их часть (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов.
Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать что-нибудь, зажатое в ладони. От силы такого хвата зависит, насколько долго и качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на протяжении всего тяжелого сета. Также, этот хват важен для общего развития предплечий.
Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата.
Пальцевой хват
Удерживание какого-либо предмета в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, его тоже нужно развивать, так как в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль. Хилые большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).
Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять пальцами два блина (вес вы определите сами), оторвать их от пола и держать до тех пор, пока блины не выпадут из рук.
Силовой хват
Вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 40-килограммовых гантелей, посмотрели по сторонам и увидели, что свободная скамья находится в самом дальнем конце зала. Вы сможете пройти весь путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват — да, сможете!
Упражнения: Классическое упражнение называется "прогулка фермера". Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите не останавливаясь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.
Сила запястий
Случалось ли с вами такое, что при тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс отказывали запястья? Неприятное ощущение, правда? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела.
Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья помещаются либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.
